Le conseguenze psicologiche dell’isolamento prolungato: il fenomeno della “cabin fever”.

La situazione di emergenza che sta affrontando il nostro paese, ha portato il nostro governo a chiederci di cambiare radicalmente le nostre abitudini di vita, prima fra tutti quella di evitare di avere contatti sociali diretti e di interagire con gli altri se non a distanza di sicurezza e con gli opportuni accorgimenti. Tutto questo può avere delle grandi ripercussioni sulla nostra psiche, soprattutto relativamente al nostro rapporto con la paura. Esiste infatti un tipo di paura funzionale, che è quella che ci spinge a mettere in atto tutti quei comportamenti finalizzati a proteggere la nostra salute e quella dei nostri cari. Ma esiste anche una paura disfunzionale, quella che ci induce ad assumere comportamenti inefficaci a causa della nostra offuscata capacità di giudizio. La paura infatti deve essere proporzionale ai pericoli: sottovalutare o sopravvalutare una situazione in termini di pericolosità sono situazioni che possono indurci in entrambi i casi ad avere comportamenti inadeguati e spesso anche controproducenti.

Le ricerche scientifiche condotte in seguito alla pandemia da Sars hanno evidenziato la comparsa di moltissimi casi di disturbo post-traumatico da stress sia negli operatori sociosanitari che nelle famiglie che erano costrette a rimanere all’interno delle proprie mura domestiche.

Si parla di “Cabin fever” (lett. febbre da cabina) per riferirsi alla reazione emotiva conseguente ad un isolamento prolungato. La pandemia globale da Covid-19, ci sta costringendo ad un isolamento forzato che può determinare la comparsa degli stessi sintomi associati alla Cabin Fever.

Il sentirsi costretti a rimanere chiusi in uno spazio delimitato, per quanto confortevole possa essere come quello della propria casa, può infatti determinare la comparsa di sintomi psicologici invalidanti che chiaramente differiscono da persona a persona sulla base della loro specifica struttura di personalità. Tra i sintomi più comuni ci sono:

• mancanza di pazienza
• irrequietezza
• irritabilità
• tensione
• difficoltà di concentrazione
• tristezza
• mancanza di motivazione
• depressione acuta e reattiva
• disturbi del sonno come letargia e difficoltà a svegliarsi e a fare sonnellini frequenti e a qualsiasi ora
• difficoltà a fronteggiare lo stress
• ansia
• attacchi di panico

Va sottolineato però il fatto che tutti questi sintomi sono trasversali a molti altri disturbi, soprattutto ai disturbi d’ansia, e che pertanto soltanto un professionista della salute mentale sarà in grado di fare una diagnosi accurata che potrà escludere un quadro sintomatologico precedente. Pertanto, fermo restando che è necessario il supporto di un professionista qualificato quando la sintomatologia è severa e invalidante, vediamo però qualche suggerimento utile da poter eseguire da soli in casa, soprattutto quando i sintomi sono lievi.

1. Vai sul balcone o alla finestra e respira a pieni polmoni: Se hai possibilità e spazio, fai anche qualche piccolo esercizio di stretching. L’esposizione alla luce del sole e lo stiramento muscolare possono regolarizzare i cicli naturali del corpo attraverso la produzione di vitamina D ed il rilascio di endorfine. Cerca di praticare una respirazione lenta: inspira a pieni polmoni ma senza sforzarti, poi trattieni il fiato per circa sei secondi ed infine rilascia l’aria, lentamente, con la bocca socchiusa. Ripeti questo ciclo di respirazione fino a quando non ti sentirai più calmo.

2. Cerca di mantenere le tue normali abitudini alimentari: la noia e l’isolamento spingono molti di noi ad esagerare con il consumo di cibo. Si cucina spesso perché non si ha molto altro da fare. Altri ancora invece, sempre per lo stesso motivo, scelgono di saltare i pasti. In entrambi i casi, stiamo incidendo sul nostro metabolismo e sul nostro normale apporto calorico. Cerca pertanto di non mangiare fuori pasto e di limitare il consumo di pasti grassi e pieni di zucchero e bevi molta acqua e/o integratori.

3. Creati degli obiettivi giornalieri e/o settimanali: rimanere chiusi in casa per diversi giorni, può indurre a passare la maggior parte del tempo a oziare o a rallentare attività che normalmente potrebbero essere svolte in tempi ridotti. Porsi degli obiettivi realistici può aiutarci nell’organizzazione del nostro tempo, ridurre conseguentemente i livelli di stress indotto dalla non attività e può aiutare a migliorare il nostro umore. Cerca di non porti obiettivi irrealizzabili perché finiresti inevitabilmente per confermare il tuo senso di inefficacia percepito.

4. Se hai dei figli, cerca di mantenere le loro abitudini: anche se i bambini non possono andare a scuola fisicamente, devono poter percepire attorno a loro una costanza nelle abitudini quotidiane. Pertanto, mantenete il più possibile gli orari legati alle lezioni così come quelli legati ai pasti, al gioco, al momento di relax davanti alla tv e al sonno. Ritagliatevi dei momenti di interazione con loro usando tutorial creativi o magari rispolverando quel vecchio gioco di società che amavi da bambino.

5. Svogli attività stimolanti per il tuo cervello: anche se divorare serie tv può sembrarti rilassante, cerca di allenare la tua mente con un cruciverba, leggendo un buon libro, giocando a carte, facendo lavori di giardinaggio o bricolage. In questo modo, la tua fantasia sarà stimolata ed il tuo senso di efficacia percepita sarà sollecitato, producendo effetti benefici anche sul tuo umore.

6. Fai esercizio fisico: anche se non eri abituato a farlo prima, trova un modo per rimanere attivo anche dentro casa. L’attività fisica ti permetterà di bruciare tutta l’energia in eccesso che accumuli e di eliminare anche le tossine. Diverse palestre e personal trainer stanno offrendo su internet le loro lezioni a titolo assolutamente gratuito. Basta soltanto trovare la lezione più congeniale per ognuno di noi.

7. Impara a rilassare il corpo: un livello di ansia eccessivo genera un proporzionale aumento della tensione muscolare allo scopo di comunicare al cervello sensazioni di allerta costanti e indurci a metterci al riparo da un pericolo. Quando i livelli di ansia raggiungono una soglia eccessivamente elevata come nel caso dell’isolamento prolungato, determinerà un aumento esponenziale della tensione muscolare che avrà come conseguenza quella di indurci a vivere come se fossimo costantemente in una situazione di allerta. Pertanto, imparare a rilassarsi e a riconoscere e ridurre la tensione muscolare attraverso degli esercizi di rilassamento progressivo può essere utile per imparare a controllare anche i livelli di ansia associati.

8. Videochiama un amico: il fatto di dover rimanere isolati in casa, non ci impone necessariamente anche una quarantena “social”. Se eri solito uscire con un amico per fare l’aperitivo insieme, versatevi da bere e consumate in videochiamata la vostra bevanda. Sarà come essere seduti insieme al tavolino del vostro locale preferito! Se siete separati dal vostro partner perché svolge un lavoro ad alto rischio contagio, cercate di cenare insieme in videochiamata: sicuramente non sarà uguale ad averlo lì con voi, ma vi permetterà di non sentirvi troppo soli in alcuni momenti della giornata.

9. Limita l’esposizione alle informazioni: cerca di esporti il meno possibile al bombardamento di informazioni sull’andamento della pandemia e quando lo fai affidati esclusivamente alle fonti ufficiali. Scegli di informarti una sola volta al giorno sull’andamento della situazione mondiale: un’esposizione eccessiva può determinare un aumento eccessivo dei livelli di ansia.
10. Se pensi di non farcela, rivolgiti ad uno psicologo: non c’è niente di male o di cui vergognarsi nel chiedere aiuto quando da soli non ce la facciamo. Gli psicologi conoscono questo tipo di problemi e possono aiutarti in maniera competente